Bolečine v vratu in zatilju so neprijetne in lahko tudi naš redni spremljevalec zaradi različnih vzrokov. Bodisi gre za slabo držo, neustrezno vzmetnico ali mentalni ter fizični stres, lahko pa tudi za osteoartritis, stisnjen živec, tumor ter druge razloge. Vsekakor moramo tovrstnim težavam nameniti pozornost, zlasti če so dolgotrajne, in delovati preventivno. Poskusimo lahko tudi različne vaje za bolečine v vratu, da razbremenimo ta predel ter olajšamo njegovo gibljivost. Obstaja več vrst, v splošnem pa izvajajmo takšne, ki bodo razbremenile napetost mišic, ter takšne, ki bodo okrepile tiste mišice, ki so odgovorne za našo držo.
Pri resnejših vzrokih se predhodno posvetujmo z zdravnikom ali fizioterapevtom, ki nas bo pomagal usmerjati pri pravilni izvedbi. Gibe izvajajmo nežno, da ne pride še do dodatnih poškodb, vedno pa najprej pričnemo z lahkim ogrevanjem, kot je na primer hoja. V nadaljevanju si poglejmo nekaj gibov, ki nam v 14 dneh oziroma nekaj tednih lahko v veliki meri pomagajo zmanjšati bolečine v vratu in zatilju. Vključimo jih v svojo vsakodnevno rutino ter spremljajmo svoj napredek.
Obrat glave v obe smeri
Nežno zasukajmo glavo v desno, jo zadržimo nekaj sekund ter vrnemo na sredino, nato izvedemo enako še na drugo stran.
Upognjenje glave navzdol
Z nežnim pomikom brade proti prsnemu košu pogledamo navzdol in zadržimo nekaj sekund, nato dvignemo pogled. Naredimo nekaj ponovitev.
Raztezanje
Sedimo vzravnano in čeljust ter vretenca pomaknemo naprej, da pretegnemo grleni del. Zadržimo 5 sekund, nato se vrnemo v vzravnano pozicijo in potisnemo čeljust navznoter. S tem bomo obojestransko pretegnili celotni del.
Zasuk na stolu
Sedimo vzravnano, desno dlan položimo na levo koleno, nato se obrnemo v levo, kot bi želeli pogledati za levim ramenom, pri čemer se z levo dlanjo lahko oprimemo sedala. Ponovimo še na drugo stran.
Kroženje z rameni
Vselej koristno in preprosto gibanje, ki ga izvajamo v obe smeri, z njim pa sprostimo in obenem krepimo mišice tako ramen kot prsnega koša in vratu. Pazimo na to, da se premikajo zgolj ramena, ostali deli pa ostanejo negibni.
Ležeče kimanje
Smo v ležečem položaju, roke imamo ob telesu. Pričnemo kimati tako, da potisnemo čeljust k sebi in vsakič zadržimo za nekaj sekund, preden se vrnemo nazaj v normalen položaj. Tako krepimo mišice za držo.
Stranski in prednji dvig rok
Tudi tu izvajamo krepitev, in sicer bomo potrebovali lažje uteži. Stoje držimo uteži v vsaki roki, ki sta ob telesu, nato ju dvignemo vstran do višine ramen, vrnemo nazaj ter večkrat ponovimo. Podobno naredimo še tako, da ju dvigujemo predse.
Vaje za bolečine v vratu naj dopolnijo tudi drugi ukrepi
Bolečine v vratu in zatilju lahko preprečimo prvenstveno tako, da izboljšamo našo držo. Sedeče delo za računalnikom ter dolgotrajna uporaba mobilnega telefona lahko sčasoma spremenita pozicijo vretenc, pri fizičnem delu pa so ponavljajoči gibi, zgrbančena drža in nepravilno dvigovanje težkih bremen v veliki meri krivci za poškodbe. Velikokrat ne moremo spremeniti narave svojega dela, zato se posvetujmo s strokovnjakom, kako bi ublažili negativne posledice s prilagoditvami delovnega mesta ter vadbo. Včasih je lahko povzročitelj tudi nepravilna telovadba, zato se izogibajmo sunkovitim kretnjam ali na primer stoji na glavi pri jogi, za katero moramo biti nadpovprečno pripravljeni.
Prav tako preverimo, ali nam naša postelja ter vzglavnik nudita dovolj opore. V postelji namreč preživimo v povprečju 8 ur na dan, zato mora biti čim bolj ergonomska. Bolečine v vratu in zatilju, ki nastanejo med spanjem, naslovimo tako, da ne spimo več na trebuhu, temveč na hrbtu ali boku z blazino med ali pod koleni, da uravnotežimo hrbtenico. V kolikor se naše stanje tudi po več tednih ter ukrepih ne izboljša, nujno kontaktirajmo zdravnika.