Med poplavo shujševalnih kur in načinov za preoblikovanje telesa ste zagotovo naleteli tudi že na izraz stroga keto dieta, jedilnik brez ogljikovih hidratov ali LCHF. V osnovi gre za eden in isti način prehranjevanja, kjer občutno zmanjšamo količino ogljikovih hidratov in povečamo vnos maščob. Pozitivna plat tega načina prehranjevanja je hitrejša izguba kilogramov, tudi do več kilogramov v enem tednu, brez pretirane telovadbe in aktivnosti. V nadaljevanju preberite kaj je keto dieta, kaj jesti in česa ne. Čeprav je ta način prehranjevanja izjemno učinkovit, gre za izjemno spremembo v telesu, zato bi jo naj prakticirali krajše obdobje, vendar v časovnih intervalih.
Kaj je njena ideja?
Ketonski način prehranjevanja pomeni, da v telo vnesemo zmanjšano količino ogljikovih hidratov. To pomeni izogibanje hrani, ki je bogata s sladkorjem in škrobom (kruh, sladki izdelki, testenine, riž, krompir …). Namesto tega se uživa več hrane, ki je bogata z maščobami in beljakovinami. Tako telo ne strada kalorij, temveč ogljikovih hidratov. Primarni vir goriva za delovanje telesa postanejo maščobe, jetra pa med njihovo razgradnjo dosežejo optimalno stanje ketoze. Ta ponuja mnogo koristi za splošno zdravje, za fizično in psihično vzdržljivost ter izgubo telesne teže.
Keto dieta, kaj jesti in česa nikakor ne?
Povprečen posameznik večino energije zaužije iz 50% ogljikovih hidratov, 35% maščob in 15% beljakovin, kar predstavlja neuravnoteženo prehrano. LCHF jedilnik pa je sestavljen iz 75% maščob, 20% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov, kar je 10-krat manj.
Čeprav stroga keto dieta jedilnik priporoča uživanje maščob, pa je pomembno, da so te maščobe zdrave. Največ koristnih maščob, ki je priporočljivo uživati, je mogoče najti v piščančjem, puranjem, govejem ali svinjskem mesu, slanini, pršutu, olivnem olju, avokadu, oreščkih (lešniki, mandlji, indijski oreščki, orehi), semenih in ribah. Za uravnoteženost obroka je ta z maščobami bogata živila priporočljivo kombinirati tudi z drugimi živili, kot so skuta, polnomastni siri, maslo, grški jogurt, sveža zelenjava, smetana …
Česar stroga keto dieta jedilnik ne dopušča, so ogljikovi hidrati v kakršnikoli obliki: slaščice, sladice, pekovsko pecivo in kruh, koreninska zelenjava (krompir, korenje, pesa, repa), določeno sadje, ki je bogato s sladkorjem ali škrobom (banane, lubenice, breskve, ananas …), smoothiji in sadni sokovi, alkohol ter žitarice (pšenica, riž, oves, kvinoja, bulgur …).
Za koga je primerna?
Zaradi hitro vidnih učinkov se tega prehranskega režima lotijo ljudje, ki bi v krajšem času radi izgubili odvečne kilograme, brez pretirane telesne aktivnosti. Kar pa seveda ni tako enostavno, saj je takšen prehod skozi noč lahko velik šok za telo. Pri takšnih posameznikih se najprej priporoča posvetovanje z osebnim zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom.
Druga zgodba je pri profesionalnih bodybuilderjih in športnikih, katerih stroga keto dieta jedilnik in nepopustljiv režim je nekaj vsakdanjega.
LCHF način prehranjevanja z omejenim vnosom ogljikovih hidratov, se že vrsto let uspešno uporablja za zmanjševanje epileptičnih napadov. Prav tako tovrstni način prehranjevanja ugodno vpliva na bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2, vse več raziskav pa je namenjenih tudi lajšanju rakavih obolenj.
Pomanjkljivosti tega načina prehranjevanja
Vsaka hitra rešitev ima tudi slabe posledice. Pri LCHF so to lahko pomanjkanje hranil, saj telesu naenkrat odvzamemo celotno skupino živil. Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov lahko pojavijo tudi glavobol, utrujenost, slabost in razdražljivost. Negativni stranski učinek je tudi povečano tveganje za ledvične kamne in povečanje sečne kisline v krvi ter osteoporozo.
Stroga keto dieta: jedilnik za en dan
Za zajtrk si privoščite umešana jajca s slanino, polnomasten sir in polovico avokada. Za kosilo lahko uživate ob mešani zeleni solati, pečenem lososu in trdo kuhani jajčki. Za večerjo bo dovolj pečen piščančji zrezek s popraženim ohrovtom in brokolijem. Za malico vmes si lahko privoščite polnomastni jogurt s svežim jagodičevjem.
Sadje vsebuje veliko ogljikovih hidratov, zato ketonski jedilnik ne dopušča njegovega uživanja. Vseeno pa lahko uživate jagodičevje, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov, na primer: borovnice, robide in maline. Sladkor je dovoljen, če ustreza 5% dnevnemu vnosu. Namesto klasičnega sladkorja lahko za sladkanje uporabite stevio ali sukralozo.